Restituering i motocross: Pausen lige så vigtig som træningen

Motocross er fysisk hårdt. Pulsen er høj, musklerne arbejder konstant, og samtidig skal koncentrationen være helt i top.

Når træningen eller dagens sidste heat er overstået, er arbejdet med kroppen derfor ikke nødvendigvis slut. Det er her, restitueringen begynder. Mange forbinder udvikling med flere timer på motorcyklen, mere fysisk træning og højere intensitet. Men kroppen bliver ikke stærkere under selve træningen. Træningen belaster kroppen, mens det i perioden bagefter er vigtigt at give kroppen mulighed for at genopbygge sig. God restituering handler derfor ikke bare om at ligge på sofaen dagen efter et løb. Søvn, mad, væske, let aktivitet og den samlede belastning spiller alle en rolle.

Hvad betyder restituering egentlig?

Restituering er kroppens proces med at komme sig efter fysisk og mental belastning.

Efter en hård træning eller et motocrossløb har musklerne været udsat for stor belastning, kroppens energidepoter er reduceret, og man kan have mistet betydelige mængder væske gennem sved. Kroppen skal derfor have mulighed for at genopbygge energidepoterne og reparere det muskelvæv, der er blevet belastet. Ernæring, væske og søvn regnes blandt de helt centrale elementer i denne proces. For motocrosskøreren kommer der samtidig en mental dimension. På banen skal man konstant vurdere spor, hop, konkurrenter og ændringer i underlaget. Reaktionerne skal sidde præcist, også når man bliver fysisk træt. Derfor handler restituering både om kroppen og hovedet.

Hvorfor er restituering vigtig i motocross?

Motocross adskiller sig fra mange andre sportsgrene ved kombinationen af fysisk arbejde, varme, beskyttelsesudstyr, vibrationer og et stort krav til koncentration. Det betyder også, at man godt kan føle sig klar til næste træning, selvom kroppen måske endnu ikke er fuldt restitueret.

Hvis man igen og igen træner hårdt uden tilstrækkelig restitution, kan kvaliteten af træningen falde. Man kan føle sig tung, mangle overskud og have svært ved at holde samme intensitet gennem hele træningen. Restitution mellem træning og konkurrence er netop vigtig for at kunne præstere optimalt ved næste fysiske belastning.

Søvn er noget af det vigtigste

En af de enkleste ting, en motocrosskører kan gøre for sin restitution, er samtidig noget, der ofte bliver undervurderet: at sove ordentligt.

Under søvnen foregår en række af kroppens genopbygningsprocesser. Derfor hjælper det ikke meget at købe avancerede recovery-produkter, hvis man konsekvent får for lidt søvn. Særligt før og efter løbsweekender bør søvn prioriteres. Det kan naturligvis være lettere sagt end gjort, hvis man skal tidligt op, køre langt til banen eller bruge aftenen på at gøre motorcyklen klar. Men søvn bør betragtes som en del af træningen – ikke som den tid, der er tilbage, når alt andet er klaret.

Mad hjælper kroppen med at bygge op igen

Efter træning har kroppen brug for ny energi.

Kulhydrat hjælper med at genopbygge kroppens glykogendepoter, mens protein blandt andet bidrager med byggesten til muskelvævet.  Det behøver ikke være kompliceret. Et almindeligt måltid med eksempelvis ris eller kartofler sammen med kød, fisk eller andre proteinkilder kan sagtens være en del af en god restitution. Efter træning kan yoghurt og frugt, en sandwich eller en smoothie også være praktiske muligheder. Det vigtigste er, at man rent faktisk får spist og ikke først tænker på mad flere timer senere.

Husk væsken – også efter sidste heat

På en varm sommerdag kan en motocrosskører svede meget. Det tunge sikkerhedsudstyr gør ikke ligefrem situationen bedre. Derfor skal man ikke kun tænke på væske, mens man kører. Efter træningen skal det væsketab, man har haft gennem dagen, erstattes. Tilstrækkelig væske er vigtig både for fysisk præstation og restitution. Det er samtidig en god idé at begynde løbsdagen ordentligt hydreret frem for først at forsøge at indhente det hele, når første træning allerede er kørt.

Skal man bare ligge stille dagen efter?

Ikke nødvendigvis. Restitution behøver ikke betyde total inaktivitet. Let bevægelse kan være en fin del af en restitutionsdag.

Aktiv restitution kan være en mulighed

En rolig cykeltur, gåtur eller anden let aktivitet kan bruges som aktiv restitution. Pointen er netop, at intensiteten skal være lav. En restitutionsdag skal ikke udvikle sig til endnu en hård træningsdag. Det afgørende er at mærke efter og forstå forskellen på almindelig træthed efter træning og en krop, der ganske enkelt har brug for en pause.

Restituering skal passe til den enkelte kører

Der findes ikke én perfekt restitutionsplan, som fungerer for alle.

En professionel kører med flere ugentlige træningspas har andre behov end en motionist, der kører motocross søndag og passer et fysisk krævende arbejde mandag morgen. Alder, træningsniveau, søvn, arbejde, skole og den samlede belastning i hverdagen spiller alle sammen ind. Derfor handler god restitution også om at lære sin egen krop at kende.

Mere træning er ikke altid bedre træning

Det kan være fristende at tænke, at udvikling kræver så meget træning som muligt. Men træning virker bedst, når kroppen også får mulighed for at komme sig. Søvn, væske og ordentlig mad er måske ikke lige så spændende som en ny motorcykel, en ny udstødning eller endnu en træningsdag på banen. Til gengæld er det nogle af de mest grundlæggende værktøjer, en motocrosskører har til rådighed. Restituering er med andre ord ikke et tegn på, at man laver ingenting.

Det er en del af arbejdet med at være klar, når bommen falder næste gang.